오늘은 꼭 해야 하는데 가장 어려운 가슴 운동을 하는 날이에요.가슴 근육도 우리 몸에서는 상당히 큰 근육이지만 자극을 느끼기 어렵거든요.잘못하면 어깨나 팔만 아프고…자칫 다칠 위험도 있어서 메이트짐 PT&필라테스 트레이너 선생님과 함께 잘 배워봤습니다!
스트레칭부터 꼭 해주세요.같은 다리인데 왜 길이가 달라 보이지?(다리가 길어 보이는 것으로 대표 사진) 폼롤러로 어깨와 등도 풀어줍니다.
사이클로워밍업 후 근력운동을 시작했어요. 오늘의운동_가슴아령 풀오버 3kg×15,4kg×15×3set 덤벨플라이 2kg×15,3kg×15,4kg×12×2set 덤벨 벤치프레스 5kg×15,6kg×12,7kg×10×2set 바벨 벤치프레스 20×15×2set,25×10,20kg×12×2set 푸시업 스미스 머신/6×15,5×12,4×10×2set(바닥부터 높이 6,5,4번째 높이)
1. 덤벨 풀오버입니다.운동은 가슴운동으로 전에 배웠는데 혼자 할 때는 자극을 잘 못 받아요.그래서 한동안 안 했는데 메이트짐 PT 받으면서 다시 제대로 배워봤어요.먼저 벤치에 누워 발을 벤치에 올리고 덤벨을 명치 앞으로 뻗고 가슴은 하늘에 세우고 준비합니다.팔이 아닌 가슴 근육을 펴면서 덤벨을 머리 뒤로 멀리 보내고 가슴 근육의 힘으로 포물선을 그리며 덤벨을 다시 명치까지 당겨옵니다.이때 시선은 가슴을 향하게 하고 덤벨이 가슴보다 먼저 돌아오지 않도록 주의하면서 동작을 반복합니다.
선생님 자세 먼저 보세요.
선생님 가이드 들으면서 저도 가슴 근육을 느껴보려고 노력했어요.눈을 감으면 자극점을 찾는데 조금 도움이 되거든요.
2. 덤벨 플라이 머신 또는 케이블로만 하던 플라이를 벤치에 누워서 하는 자세로 배워봤습니다.준비 자세는 덤벨 풀오버와 비슷합니다.벤치에 누워 가슴을 천장 쪽으로 세운 후 덤벨을 든 양손을 가슴 앞으로 수직으로 들어올려 준비 자세를 취합니다.코어에 힘을 주고 명치에서 근육을 늘리는 느낌으로 가슴 근육을 밖으로 뻗은 다음 다시 가슴 근육을 사용하여 덤벨을 명치 앞까지 당겨와서 준비 자세로 돌아갑니다.큰 나무를 껴안는다는 느낌으로 가슴 근육을 사용하여 덤벨을 모아줍니다.이때도 가슴 근육이 사용되기 전에 덤벨이 먼저 돌아오지 않도록 조심해야 합니다.
머신으로 할 때보다 코어에 더 집중해야 해서 처음에는 좀 어색했어요.하지만 머신이나 케이블은 아무래도 움직임의 범위가 장비에 한정되어 있기 때문에 팔/어깨가 사용되기도 했지만 덤벨을 들고 하는 플라이는 가슴 근육에 집중하여 플라이를 할 수 있었습니다.3.아령 벤치프레스 플랫한 벤치에 누워서 하는 아령 벤치프레스! 역시 벤치에 누워 가슴을 세우고 아령을 가슴 앞으로 편 상태에서 코어 힘을 주어 준비합니다.겨드랑이부터 코어, 등까지 힘을 주고 잠근 상태에서 덤벨의 무게를 느끼면서 가슴을 펴고 나서 그 힘으로 밀어냅니다.동작 시작 시부터 다시 준비 자세로 돌아올 때까지 힘이 빠지지 않도록 숨을 들이마시면서 참습니다.어깨가 먼저 사용되지 않도록 해야 합니다.그렇지 않으면 어깨를 다칠 수도 있습니다. 명치를 넓힌다는 느낌으로 가슴 근육을 바닥을 향해 펴야 합니다.3.아령 벤치프레스 플랫한 벤치에 누워서 하는 아령 벤치프레스! 역시 벤치에 누워 가슴을 세우고 아령을 가슴 앞으로 편 상태에서 코어 힘을 주어 준비합니다.겨드랑이부터 코어, 등까지 힘을 주고 잠근 상태에서 덤벨의 무게를 느끼면서 가슴을 펴고 나서 그 힘으로 밀어냅니다.동작 시작 시부터 다시 준비 자세로 돌아올 때까지 힘이 빠지지 않도록 숨을 들이마시면서 참습니다.어깨가 먼저 사용되지 않도록 해야 합니다.그렇지 않으면 어깨를 다칠 수도 있습니다. 명치를 넓힌다는 느낌으로 가슴 근육을 바닥을 향해 펴야 합니다.4. 벤치프레스 벤치프레스는 남성만의 운동이 아닙니다!바 아래 벤치에 누워서 가슴이 하늘을 향한다는 느낌으로 가슴을 세우고 바는 가슴 앞에 수직으로 뻗어 준비합니다.바운드톤은 양손이 고정되어 있기 때문에 덤벨 운동보다 겨드랑이 힘을 확실히 잠그는 것이 중요합니다.겨드랑이에서 코어까지 짠 상태에서 가슴 근육을 바닥에 펴서 밀어냅니다.잘못하면 어깨가 나올 수도 있어서 제가 운동하는 걸 보고 선생님이 뛰어와서 도와주셨어요.겨드랑이 바깥쪽에 집중해서 힘을 주라고 계속 코치해줬어요.저 혼자 할 때는 거울이 안 보여서 몰랐는데 이렇게 동영상으로 보니까 어디를 더 조심해야 할지 좀 알 것 같아요.5. 팔굽혀펴기, 마지막은 벌거벗은 전신운동이기도 한 팔굽혀펴기입니다.여성은 하체 힘이 상대적으로 남성에 비해 약하기 때문에 바닥부터 시작하기보다는 스미스 머신에 기대어 조금 선 자세로 운동하면 하체 힘이 약해도 더 쉽게 푸시업할 수 있습니다.무릎을 대고 하는 것과 같은 원리라고 생각하세요!플랭크 자세로 바를 손바닥으로 대고 코어와 하체에 힘을 준 상태에서 그대로 바를 누르듯이 몸통을 내리고 가슴으로 밀어내면서 몸통을 세우는 동작을 반복합니다.하체의 힘을 더 강하게 유지하기 위해서 바를 누르는 느낌으로 몸통을 낮춰야 합니다.평소에도 팔굽혀펴기는 가슴 자극이 잘 느껴지는 운동이었는데 앞에서 다른 가슴 운동을 하고 나서 팔굽혀펴기를 했더니 정말 부들부들하더라고요.휴… 가슴 운동을 잘 먹으면 팔을 못 드는 느낌 알아요?저에게도 대흉근이 있었다는 것을 느낄 수 있었던 시간이었습니다.근육통 조아요.마무리는 필라테스 룸에서 코어 운동을 해줬어요.메이트짐 PT&필라테스에는 바렐, 의자, 캐딜락까지 갖춘 독립적인 필라테스 룸이 준비되어 있거든요.자유롭게 필라테스 기구를 사용할 수 있어서 전에 배운 필라테스 코어 운동을 복습했어요:) 확실히 여성 전용 PT샵이라 운동할 때 불편한 점은 하나도 없었고, 소규모 인원만 수용하여 쾌적하게 운동해 왔습니다.메이트짐PT&필라테스 노원점 서울특별시 노원구 상계로7길 233층#노원역PT #노원역PT #노원역PT #여성전용헬스장 #노원헬스 #필라테스