오늘은 고혈압, 당뇨, 심장병 예방에 도움이 되는 검증된 식단을 하나 말씀드리겠습니다메뉴명은 DASH고요 많이 들으셨을 텐데이 DASH 메뉴는 미국 국립보건원에서 다년간의 연구와 임상시험을 거쳐 개발된 식단으로 원래는 고혈압을 치료하기 위한 식이요법으로 발견되었습니다.그래서 약자를 보시면 Dietary Approachesto Stop Hypertension이라고 되어있습니다.고혈압을 치료하기 위한 식이요법으로 알려졌지만 최근 연구는 고혈압뿐만 아니라 당뇨병, 대사증후군, 심장병 예방에 도움이 되는 것으로 많이 소개되고 있습니다.오늘은 DASH 메뉴에 관한 논문 2편과 함께 DASH 메뉴를 어떻게 먹을지에 대해 설명하겠습니다.
2010년 Archives of Iinterna l Medicine이라는 내과의학 저널입니다.여기에 실린 내용을 소개하면, 과체중이나 고혈압 환자로 143명 정도, 성인 남녀를 4개월간 실험에 참여시켰습니다.세 그룹으로 나누었어요첫 번째 그룹은 컨트롤 그룹에서 평소 식이요법을 그대로 시행하도록 하였고, 두 번째 그룹은 DASH 메뉴를 철저히 준수하도록 하였습니다.세 번째 그룹은 DASH 메뉴뿐만 아니라 체중 감량을 위한 운동 요법을 동시에 실시했습니다.그리고 4개월 동안 지켜 본 결과, 어떤 변화가 일어났던 것일까요?확실히 혈압 감소가 있었지만, 컨트롤 그룹은 약간의 감소, 고혈압이 3.4 정도 떨어졌습니다. 낮에는 그룹은 3.8mmHG 정도 떨어졌습니다.그런데 DASH 메뉴 그룹에서는 고혈압이 11.2가 떨어지고 저혈압이 7.5나 떨어졌습니다.세 번째 그룹, DASH와 함께 체중 감량 운동을 한 그룹에서는 고혈압이 16.1이나, 낮은 혈압은 9.94나 떨어졌습니다.뿐만 아니라 체중 감량 운동을 조금 했음에도 불구하고 평균적으로 4개월 만에 모든 실험 참가자들이 약 8.7kg의 체중 감량을 하게 되었습니다.DASH 메뉴가 고혈압 치료를 위한 방법이긴 하지만, 그 뿐만 아니라 여러 가지 좋은 점을 가지고 있다는 것이군요.감량 같은 좋은 이익을 얻을 수 있다는 거죠두 번째 연구를 보면 2011년도 당뇨학술지입니다.Diabetes Care라는 저널에 실려있어요.Type 2 당뇨, 즉 성인용 당뇨를 말합니다.나이가 들수록 살이 찌는 Type2 당뇨병 환자 31명을 대상으로 8주간 DASH 다이어트를 실시하기로 하였습니다.그 결과 혈당치가 약 29.4정도 감소하여 헤모글로빈A1c라는 당화혈색소가 1.7% 감소하였음을 발견하였고, 그 다음으로 콜레스테롤 수치를 보면 콜레스테롤로 알려진 HDL콜레스테롤이 4.32 증가하고, 나쁜 콜레스테롤로 여겨지는 LDL은 17.2나 감소하였음을 알 수 있습니다.당연히 혈압도 떨어졌어요.따라서 본 DASH 메뉴는 고혈압을 치료하기 위한 하나의 고안된 식사이기는 하지만 당뇨에도 도움이 되고 고지혈증에도 도움이 되고 또한 체중 감량에도 도움이 된다는 것을 많은 연구들이 보여주고 있습니다.
DASH 메뉴는 어떻게 할까요?전반적인 개념은 나트륨을 조금 줄이는 겁니다.칼슘이나 마그네슘, 칼륨과 같은 무기질은 올려 주는 식단을 말하는 것입니다.DASH 식단의 5가지 방법입니다.
첫 번째는 동곡류를 많이 먹는 겁니다.잡곡밥이나 빵 같은 경우에도 통밀빵을 먹는 것이 도움이 됩니다.시리얼도 마찬가지로 곡물 시리얼을 드시는 것을 추천하고 있습니다.가능하면 정제된 탄수화물을 줄이는 것이 제일 좋습니다.
두 번째는 좋은 지방과 단백질을 섭취하는 겁니다가장 대표적인 것은 지방과 단백질을 가지고 있는 음식이 생선입니다.생선을 많이 섭취하고, 그것과 함께 나쁜 지방을 피하게 되는 것입니다만.트랜스 지방이나 과도한 포화 지방은 피하는 것이 좋다고 말하고 있습니다.
세 번째는 야채랑 과일을 많이 먹는 거예요.당연히 야채 안에는 비타민이 풍부하고 칼륨이 풍부하고 식이 섬유가 풍부합니다.가능한 한 야채와 과일을 함께 먹는 것이 좋습니다.과일도 좋지만 주스 드시는 분들도 있잖아요주스는 반드시 생과일 주스를 추천해 드리고 있습니다.
네 번째는 견과류입니다.견과류의 적당량을 매일 섭취할 것을 권장하고 있습니다.견과류에는 당연히 단백질도 많이 함유되어 있고 마그네슘도 많이 함유되어 있기 때문에 식이섬유도 풍부하기 때문에 건강에 큰 도움이 될 것입니다.
다섯 번째는 소금 섭취량을 줄이려고 노력하는 것입니다.국물이나 찌개도 가능하면 싱겁게 먹을 것을 추천하고 있습니다.소금 장식품에는 주의가 필요합니다.특히 인스턴트 식품에는 나트륨이 많이 함유되어 있으므로 주의해 주시기 바랍니다.
그것과 함께 칼륨을 올리기 위한 식단, 주로 토마토와 호박이나 다시마, 콩 등의 식사도 추천합니다.
오늘은 이렇게 DASH 메뉴를 말씀드렸지만 고혈압이신 분들은 당연히 이런 식단을 하시는 게 좋겠죠뿐만 아니라 당뇨병이나 고지혈증, 비만이 있는 분들도 이런 식단이 도움이 되고, DASH 식단을 제대로 활용하여 건강한 생활을 했으면 좋겠다고 생각합니다.감사합니다。