정형외과에서 오십견 진단 이후 지난해 12월 정형외과에서 오십견 진단을 받고 신경차단주사(스테로이드제)를 맞은 뒤 두 차례 기본적인 물리치료를 받았다.이후에는 크리스마스, 연말, 연초 약속으로 물리치료를 더 이상 받을 수 없었다.주사를 맞고 일주일 뒤 경과를 보자고 했지만 스테로이드 주사를 맞은 뒤 부작용이 있어 다시 가지 않았다.좋아하자는건지 아닌지.. 말을 안듣는다.. 성형외과에서는 운동을 시작해도 된다고 했다.어깨가 많이 굳어 있어 운동을 해야 한다고 말했다.필라테스를 하는 게 어떠냐고 묻자 필라테스 경험이 없을 것 같은 의사는 해도 된다고 했다.그래서 근력운동을 제외하고 스트레칭 위주로 기구 필라테스를 재개하기로 하고 2022년부터 매주 3일씩 꼬박꼬박 다니고 있다.집에서 오십견 운동방법(누워서 진행) 사람에 따라 개인차가 있을 수 있으며, 제 운동방법이 모두 적용되는 것은 아니니 참고하시기 바랍니다.나는 그동안 물리치료, 운동치료를 하면서 물리치료사 선생님이 알려준 방법으로만 하고 있다.
현재 어깨 상태 처음에는 #회전근개염증이 있어 통증이 있지만 스테로이드제 주사를 맞은 후 통증이 현저히 줄어 일반적인 통증보다는 당겨지는 통증이 있다.
집에서 하는 1시간 #오십견운동방법 간단하지만 매일 하기 참 어려운 운동 1. 운동 시작 전 온찜질집에 있는 #핫팩, 핫팩이 없으면 냉동식품 배달 시 오는 아이스팩을 전자레인지에 2분 정도 돌려 어깨에 놓고 최소 30분 이상 온찜질을 한다. (너무 뜨겁다고 느끼면 수건대기, 저온찜질) 나는 보통 이것저것 하면서 40분 이상 충분히 했다.목덜미 근처 어깨 견갑골 둘레 골고루~!! #마이든 내산소 도구
자기 돈으로 산 땅콩볼
마이머니싱글볼&폼롤러 2. #싱글볼 #땅콩볼 #폼롤러 소품으로 스트레칭-땅콩볼을 이용해 목 아래부터 허리까지 굴려 가동 범위 내에서 만세 동작을 10회씩 했다.만세 동작이 잘 되지 않자 반대 손으로 팔을 잡으며 천천히 들고 버텼다.처음에는 만세 동작 자체가 안 돼서 팔을 포개고 위로 들어올리는 연습을 했다.
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-싱글볼을 이용해 목 옆 승모근, 날개뼈 주위를 스트레칭하고 손은 겹친 상태(엎드린 때처럼)에서 위로 10회씩 움직였다.가동 범위가 나오기 시작했을 때는 싱글볼을 별의 위치에 놓고 만세 동작을 반복해줬다.
- 허리 근육 양쪽은 싱글볼로 눌러 허리를 움직여 스트레칭하는데 너무 아픈데 하다 보니 팔을 들어올리는 게 훨씬 편해지는 것을 느꼈다.
- -싱글볼을 이용해 문제가 있는 앞 쇄골 아래부터 가슴 위까지 마사지해줬다.사진은 뒷면이지만 앞면에서의 마사지입니다!! 문제가 있는 팔 위 안쪽의 싱글볼을 굴려 마사지하면 만세동작이 더 잘 나왔다.
이 동작은 수시로 했다. 앉아도 누워도 거의 매일 위와 같은 루틴으로 반복해 주었다.퇴근 후 힘들 때는 30분 찜질을 한 뒤 간단하게라도 싱글볼과 땅콩볼로 풀었다.물리치료만 받을 때보다 집에서 운동을 병행해 주면 확실히 팔을 올리는 데 도움이 된다.염증에 의한 유착으로 당김이 많이 느껴지지만 가동 범위가 확연히 좋아졌다.
현재 많이 좋아진 상태에서 폼롤러를 사용하여 스트레칭을 하고 있다. 폼롤러에 똑바로 누워서 만세 동작을 한다.등이 폼롤러에 기대어 있는 상태이므로 만세 동작의 가동 범위를 더 뒤로 늘릴 수 있다.폼롤러에 똑바로 누워서 손을 자연스럽게 땅에 내려놓는 연습을 하고 있다.이 동작을 하고 나면 뒤처리가 좀 더 편하다.현재 어깨의 가동 범위는요.나는 잘 될거라고 생각하지만 거울로 보면……아직 비대칭이 심하다.좌절하고 우울하지만 그래도 한다. 안하면 어떡하지? 그래도 예전보다는 훨씬 나아졌어.세안, 머리감기, 머리묶기가 가능해지면서 조금 뒷걸음질도 할 수 있다.만세 동작도 90% 가능하다.옆으로 누워있을 수도 있고.
가끔 어떻게 운동하시는지 궁금하신 분들이 있어서 댓글 남겨볼게요.조금이라도 도움이 되길 바라며, 오십견 극복해 봅시다~!!!