안녕하세요 드림 유어 버디입니다!오늘은 코어근육 운동에 필라테스가 왜 도움이 되는지 알려드리고 싶은데요.먼저 코어는 척추를 안정시키는 근육을 말합니다.대표적으로 배에 있는 근육의 옆구리에 있는 근육의 척추를 덮고 있는 등에 있는 다양한 근육들이 코어 역할을 하고 있습니다.
필라테스 운동 동작을 보면 모든 동작에서 척추를 바르게 세우는 정렬이 가장 중요하다고 생각합니다.그만큼 척추를 정렬시키기 위한 복부 수축과 옆구리, 등까지 모든 근육이 쓰일 수밖에 없죠?그래서 필라테스를 계속하다 보면 다른 근육들도 힘이 늘어나지만 코어 근육이 강화될 수밖에 없어요.
그리고 두 번째는 아프거나 운동 강도의 난이도가 낮아야 하는 분들, 더 높아야 하는 분들, 모든 분들이 운동을 할 수 있다는 장점이 있습니다. 왜냐하면 필라테스는 다양한 기구와 소품을 사용하기 때문에 내 몸에 맞게 아픈 분들도 난이도에 맞게 운동을 할 수 있기 때문에 나에게 맞는 코어 운동을 계속 할 수 있다는 점, 또 내 몸의 손발 근육까지 함께 키울 수 있다는 장점이 있습니다.그러면 필라테스의 대표적인 소품인 아크를 이용해서 코어를 강화할 수 있는 운동 3가지를 준비해봤습니다.
집에 아크가 있으면 같이 따라하면서 코어를 강화해볼게요.먼저 아크의 오목한 헤드 부분에 앉아주세요.그리고 다리는 골반 넓이 정도로 벌리고 손은 앞으로 쭉 펴보도록 하겠습니다.
오리집을 조금 만들어서 키를 한 번 크게 하고 호흡을 들이마시고 내쉬면서 골반을 12시 골반이 아래로 닿는 거 보이시죠?여기서부터 몸을 구부리고 척추를 하나씩 붙여서 밑으로 끝까지 내려갑니다.
끝까지 내려갔더니 여기서 손잡고 팔꿈치를 얼굴 쪽으로 모아줬어요.다시 호흡을 들이마시고 내쉬면서 천천히 머리에서 등에 있는 척추를 하나씩 잡고 몸을 둥글게 감고 올라옵니다.이때 골반이 12시에 엉덩이 위쪽이 닿도록 밀어내고 끝까지 올라오면 팔꿈치와 무릎이 닿았다가 다시 천천히 내려가는 것을 반복하시면 됩니다.이 운동 같은 경우는 복부를 전체적으로 사용할 수 있고 척추 분절까지 일어나는 동작입니다.그래서 척추가 굳어 있는 분들이나 오래 앉아서 지내시는 분들은 이동작을 하면서 복부 힘도 키우고 척추 부드러움의 유연성도 키워보겠습니다.
두 번째는 옆구리 근육을 단련할 수 있는 동작입니다.손은 가슴 앞으로 크로스하고 아까와 마찬가지로 골반을 12시에 감고 엉덩이 위에서 천천히 뒤로 누우세요.엉덩이 위쪽과 척추 위쪽이 닿는 것을 느끼고 가슴을 조금 앞으로 내밀어 보겠습니다.그러면 아랫배에 집중적으로 힘이 들어가요.여기서 엉덩이 양쪽 땅을 똑같이 누르면서 천천히 몸을 한쪽으로 기울이세요.이때 목만 돌거나 가슴만 돌지 않도록 머리와 가슴이 함께 반대쪽 가슴을 앞으로 누른다고 생각하시면 됩니다.그러면 이 옆구리 양쪽이 부들부들 떨리는 느낌이 있을 거예요.반대편도 똑같이 진행해주세요.다시 정면을 보시고 감고 올라오세요.코어의 중요한 부분인 복직근과 내복사근까지 강화할 수 있는 동작이었습니다.자, 마지막으로 배근, 척추근육도 강화해보도록 하겠습니다.아크 맨 위에 골반을 대고 천천히 엎으세요.여기서 골반뼈가 닿아서 아프신 분들은 여기 위에 매트를 올려도 돼요.이 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 당기고 엉덩이 아래쪽으로 힘을 줘서 골반을 아크에 꼭 붙이세요.그리고 손바닥의 도움을 받아 숨을 들이마시고 내쉬면서 천천히 뒤통수를 눌러 올라오도록 하세요.이때 골반이 눌려 있어서 엉덩이가 풀리지 않도록 주의하세요.그러면 복부 앞쪽이 훨씬 늘어나서 척추 뒤쪽으로 시원한 느낌이 들 거예요.다시 손에 힘을 조금 빼고 골반에서 버티면서 천천히 내려옵니다.이 동작도 10회 정도 반복해 주세요.반복할 때 저는 허리가 아프다고 하시는 분들은 골반, 엉덩이에 힘이 빠지지 않는지 체크해보시고 올라오셔서 7초에서 10초 정도 허리가 아프지 않은 선까지 버텨주세요.그러면 복직근 옆구리, 등에 있는 척추근육까지 강화할 수 있는 운동을 알려드렸는데 집에서 한번 따라해보시고 저희 모두 강한 코어근육을 가져보겠습니다.그럼 다음에도 더 유익한 필라테스 동작과 운동 정보를 가지고 돌아오겠습니다!^^ 그럼 다음에도 또 뵙겠습니다!다시 손에 힘을 조금 빼고 골반에서 버티면서 천천히 내려옵니다.이 동작도 10회 정도 반복해 주세요.반복할 때 저는 허리가 아프다고 하시는 분들은 골반, 엉덩이에 힘이 빠지지 않는지 체크해보시고 올라오셔서 7초에서 10초 정도 허리가 아프지 않은 선까지 버텨주세요.그러면 복직근 옆구리, 등에 있는 척추근육까지 강화할 수 있는 운동을 알려드렸는데 집에서 한번 따라해보시고 저희 모두 강한 코어근육을 가져보겠습니다.그럼 다음에도 더 유익한 필라테스 동작과 운동 정보를 가지고 돌아오겠습니다!^^ 그럼 다음에도 또 뵙겠습니다!