현대인의 적… 식단으로!
건강 백세 시대를 맞아 웬만한 사람이라면 고혈압 예방과 치료에는 음식부터 가려야 한다는 것쯤은 아시겠죠!
‘혹시 나는 오늘 나쁜 음식을 많이 먹은 것은 아닐까?’ 한 번씩 돌아보는 습관을 가지면 좋겠습니다.
혈압을 낮추는 음식인 인스턴트 식품, 패스트푸드의 홍수 속에서 ‘과잉 섭취, 그러나 영양 부족’의 시대에 살고 있는 현대인에게 음식은 약도 독도 됩니다. 고혈압, 당뇨병 등의 성인병을 ‘생활습관병’이라고 부르는 것은 잘못된 식습관에서 비롯되기 때문입니다. 다 오염된 혈액, 혈관 때문에 생기는 질환이에요!평소 잡곡밥과 신선한 채소, 불포화지방산이 풍부한 식품으로 식사를 해온 사람과 기름진 고기, 튀김, 염분이 많은 젓갈, 라면, 케이크, 과자 등을 먹은 사람을 비교해 보면 단 1년이 지나도 혈관 상태를 나타내는 ‘콜레스테롤’과 ‘혈압’의 차이는 하늘과 땅의 차이라고 합니다. 건강에도 재테크가 필요한지.. 평소 혈압을 낮추는 식단에 더 관심을 가져주셨으면 좋겠네요!
[비트] 비트는 지중해 연안이 원산지로 유럽인들은 오래전부터 식품으로 즐겨 먹었다고 합니다. 비트의 뿌리가 붉은 빛을 띠는 것은 베타인 성분 때문인데… 특히 비트의 베타인은 토마토(라이코펜)의 8배에 달하는 항산화 작용을 함으로써 혈당 및 혈압을 낮추고 항염증 및 해독작용에 뛰어난 효능을 발휘합니다. 비트는 뿌리, 잎 모두 식품으로 먹는데 특히 뿌리에는 칼륨, 비타민A, 철분 등이 많아 혈관 건강에 도움이 됩니다. 비트를 믹서에 갈아 주스에 마시거나 샐러드, 감자와 함께 볶음, 전, 김치, 절임 등으로 먹습니다.
[홍삼] 충남대학교 의과대 연구팀의 발표에 따르면 고혈압 쥐에 홍삼 추출물을 투입했더니… 평균 15% 정도인 30mmHg가 떨어졌대요. 다만 사람의 경우는 홍삼의 유효성분을 분해 흡수할 수 있는 효소가 없기 때문에 발효된 것을 먹어야 효과를 볼 수 있습니다. 요즘 시중에는 미생물과 효소 등으로 발효시킨 홍삼제품이 판매되고 있지만 유효성분이 흡수되기 쉬운 저분자 형태로 되어 있기 때문에 먹은 후 체내 분해 과정은 필요 없다고 합니다!일반적으로 홍삼 제품은 ‘진세노사이드(Ginsenoside: 홍삼속 유효성분인 사포닌의 구성성분)’ 함량으로 품질을 측정하지만 발효 홍삼 제품은 컴파운드 K(Compound K: 사포닌이 분해된 최종 대사물질) 함량으로 품질을 평가합니다. 발효홍삼을 구입할 때는 컴파운드K와 함께 합성향료, 감미료 등의 첨가 여부를 잘 살펴봐야 합니다.
[현미, 보리밥] 현미에는 좋은 콜레스테롤인 HDL을 높여주는 ‘피토스테롤’과 ‘리놀렌산’ 식이섬유가 풍부하고, 보리에는 필수 아미노산과 수용성 식이섬유-베타글루칸이 풍부하여 혈관 노화를 억제합니다.[푸른 생선] 꽁치, 고등어, 삼치, 전갱이, 연어, 참치 등 푸른 생선에는 오메가3 지방산이 풍부해 혈중 콜레스테롤을 낮춰줍니다. 구워먹는 것보다는 조림으로 먹으면 유효성분 손실이 줄어든대요!
[해조류] 미역, 다시마 등의 해조류에는 매끄러운 성분 – ‘알긴산’이 풍부하여 콜레스테롤과 지방 흡수를 억제하고 혈당의 급격한 상승을 방지합니다. 또한 단백질, 다양한 미네랄, 비타민은 혈액을 정화하고 활성산소를 억제합니다.[사과, 토마토] 사과의 펙틴과 칼륨, 식이섬유는 나트륨, 나쁜 콜레스테롤을 배출하고 급격한 혈압 상승을 막아줍니다. 토마토의 적색 성분 – 라이코펜은 강력한 항산화 작용으로 혈전 생성을 억제하고 루틴은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 낮추는 작용을 합니다.
[양파, 마늘, 바나나] 양파에는 ‘퀘르세틴(Quercetin)’, 마늘에는 알리신(Allicin)’이라는 항산화 성분이 들어 있어 콜레스테롤 억제 및 혈압 상승을 억제하는 작용을 합니다.[시금치, 계피, 올리브유] 시금치에는 심장 건강에 좋은 엽산, 마그네슘, 칼륨이 많고 계피에는 쿠마린(Coumarin) 성분이 함유되어 있어 혈전을 막아줍니다. 임상실험에 따르면 계피차를 꾸준히 마시면 혈압조절, 식욕조절, 혈당조절 효과가 있다고 합니다.
[블루베리 수박] 미국 플로리다대에서 연구 결과에 따르면 초기 고혈압 환자에게 블루베리를 60일간 먹였더니 혈압이 5~6% 떨어졌다고 합니다. 수박에는 붉은 성분 – 라이코펜, 시트룰린, 칼륨이 풍부하여 혈압 상승을 억제합니다.[감귤류, 강황, 호두] 오렌지, 귤, 레몬 같은 감귤류에는 나트륨을 억제하는 칼륨과 마그네슘, 헤스페리딘이 풍부하고 강황에는 커큐민이 풍부하고 호두에는 불포화지방산이 풍부합니다. 호두는 복부지방 감소에도 도움이 됩니다.
혈압을 낮추는 음식 섭취 Tip1. 국물 요리는 고기 위주로 먹습니다. 국물 찌개 국물에는 소금(나트륨) 성분이 녹아 있기 때문이다. 요리할 때 뜨거운 상태에서는 짠맛이 느껴지기 어렵기 때문에 끓기 전에 간을 맞추면 염도를 낮출 수 있습니다. 2. 가공식품, 기호식품, 튀김을 멀리합니다. 햄, 소시지, 어묵, 커피, 술, 담배, 포화지방이 많은 기름에 튀긴 메뉴는 피를 탁하게 만드는 주범입니다. 올리브오일 등 몸에 좋다는 식용유에도 포화지방은 들어 있다는 사실! 3. 채식을 하되 단백질을 충분히 먹습니다. 혈압이 높을수록 골고루 먹는 것이 매우 중요합니다.
4. 하루 한 끼, 한 번은 반드시 집밥과 과일을 먹습니다. 식당에서 파는 요리에는 맛을 살리기 위해 소금과 조미료가 많이 들어 있는데, 그런 맛에 익숙해지면 식이요법을 실천하기 어려워집니다. 대부분의 과일에는 나트륨을 배출하는 칼륨이 들어 있지만 과당(단순당)도 들어 있어 과식하지 않도록 먹습니다. 5. 포만감이 느껴지면 바로 식사를 마칩니다. 과식은 혈관의 압력을 높이고 고혈압인 사람이 폭식까지 하게 되면 뇌출혈, 심장마비 위험은 더욱 높아집니다.
고혈압에 나쁜 음식 1. 염분(나트륨) 함량이 높은 식품.라면(기름에 튀기지 않은 제품이라도 봉지당 하루 권장량의 80% 정도인 1600mg 이상 들어 있음), 어묵(보통 어묵 100g에는 하루 권장량 60% 이상의 나트륨이 들어 있음), 말린 생선(멸치, 건어물), 김치, 젓갈류(100g당 나트륨 함량: 멸치젓 -11.8g, 명란 – 3.5g), 장아찌, 간장류(100g당 나트륨 함량: 쌈장 – 1600g당 소금간), 생선 1인당 1600g 이상 들어 있다.
2. 포화지방, 트랜스지방이 많은 식품. 튀김, 도넛, 호떡, 케이크, 과자와 스낵류(팜유, 코코넛유) 등은 체내 염증물질을 늘려 심장세포는 물론 혈관세포의 기능을 해칩니다.3. 정제된 흰색 곡물(쌀, 밀가루), 백색 가공식품(설탕), 설탕 절임 가공식품, 청량음료(콜라, 사이다, 액상과당이 들어간 과일 주스류) 등.
보너스 상식
의외로 나트륨이 많은 식품?
베이킹 파우더와 소다, 소금 빵류, 된장 해조류, 멸치탕, 통조림 가공 생선 과일류, 가게에서 제공하는 계란 요리, 김치 깍두기, 절임, 버터 마가린이 들어간 요리, 스낵류, 야채 주스 음료, 마요네즈 및 화학 조미료가 들어간 요리.
혹시 드시게 되면 얼마나 들어있는지 포장지를 잘 봐주세요.
참고문헌 및 자료 : 4주간 치료고혈압(랜덤하우스), 국가건강정보포털 의학정보 및 건강칼럼, 하이닥, 헬스조선, 혈관건강백서(한국지질동맥경화학회).
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