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안녕하세요. 잇님들 ♡ 운동을 사랑하는 여자 하프니입니다.나이가 들수록 탄력이 떨어진 엉덩이 때문에 고민이 많아요?방 생활을 오래는 현대인은 엉덩이 근육이 약해질 많다고 합니다.운동량이 부족해서 앉아 있고 있다 보면 자연스럽게 엉덩이의 근육이 약해질 어쩌겠어요.그래서 중간에 엉덩이의 근육 운동으로 관리하는 것이 좋습니다.꾸준히 운동을 하고 있다며, 힙 업에도 굉장히 도움이 될 것입니다.탄탄한 애플 히프는 여성들의 워너비잖아요.선천적으로 타고나지 않다고 내버려둘보다는 여성의 힙 업을 꾸준히 하고, 히프 라인의 변화를 기대하는 것도 좋죠?나도 원래 볼륨감 없는 엉덩이 때문에 굉장히 고민하던 한명입니다.꾸준히 운동을 하고 있으면 라인이 서서히 바뀌기 시작했습니다. 바른 자세에서 운동을 하고 있다고요 님들도 반드시 성과가 있다고 생각합니다. 그래서 오늘은 애플 힙 업을 위한 여성 힙 업 운동에 대해서 보고 싶습니다.힙 업 밴드가 있는 분은 착용 후에 동작하면 운동 효과가 훨씬 좋겠습니다.
자~ 엉덩이 근육 운동 각각의 운동 방법을 알아볼까요?일단 영상부터 봐주세요.:)
백스텝
첫 번째로 볼 엉덩이 근육 운동은 백스텝입니다.엉덩이 전체를 골고루 강화하는 데 좋은 운동입니다.가벼운 느낌으로 다리를 뒤로 뻗으세요. 운동 방법
두 다리 간격은 어깨 넓이만큼 벌리고 서세요.고관절(팬츠라인)을 접어 힙을 살짝 뒤로 당겨줍니다.무릎을 조금 구부리세요.상체는 자연스럽게 내려가는 느낌이에요.복부에 힘을 주고 허리는 쭉 펴세요.
한쪽 다리는 바닥에 고정하고 다른 한쪽 다리는 엉덩이에 힘을 준 상태에서 뒤로 뻗은 다음 발뒤꿈치로 바닥을 톡톡 눌러줍니다.동작시 상체는 움직이면 안됩니다!다리를 뒤로 뻗을 때 엉덩이 근육에 자극을 느껴야 해요.
엉덩이의 긴장을 유지하면서 천천히 저항하도록 원래대로 돌아갑니다.
반대쪽 다리도 같은 방식으로 동작해주세요.동작 중 복부의 힘이 빠지지 않도록 주의하고 좌우 다리를 번갈아 뒤로 뻗습니다.20번씩 5set 반복해주세요. 밴드 사이드 워킹두 번째로 볼 엉덩이 근육 운동은 밴드 사이드 워킹입니다.힙 옆을 강화시키는 데 도움이 되는 운동입니다. 운동 방법밴드를 무릎 가까이 착용하고 다리 간격은 골반 폭만큼 벌려 선 상태에서 고관절(팬츠라인)을 접어 힙을 빼고 상체를 숙입니다.머리부터 꼬리뼈까지 일직선이 되도록 자세를 잡는 거죠.복부에 힘을 주어 허리가 곧게 펴지도록 하세요.밴드가 느슨해지지 않도록 무릎을 바깥쪽으로 미는 힘을 유지하면서 발을 옆으로 내딛으며 걷습니다. 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의하세요.발을 옆으로 내딛을 때는 엉덩이 옆에 자극을 느껴야겠죠?오른쪽 방향으로 4~5보 정도 이동하고 후반 방향으로 이동합니다.횟수는 동일하게 해주세요.서서히 횟수를 늘려주셨으면 좋겠어요! 5set 반복해주세요. 레그 킥백세 번째로 볼 힙 근육 운동은 레그 킥백입니다.힙업과 햄스트링 강화에도 효과적인 운동입니다.한쪽 발로 중심을 잡아야 하는 자세로 몸통이 흔들리지 않도록 벽이나 의자에 기대어 동작을 진행해 주세요. 운동 방법두 다리 간격은 어깨 넓이만큼 벌리고 서주세요.고관절(팬츠라인)을 접어 힙을 살짝 뒤로 당기고 상체를 숙여줍니다.중심이 흔들리지 않게 손으로 벽을 잡아주세요.한쪽 다리는 무릎을 구부린 상태에서 뒤로 올립니다(직각형), 다른 한쪽 다리는 무릎을 조금 구부려주세요.복부에 힘을 주고 허리는 일자로 편 상태에서 다리는 직각 형태를 유지하면서 뒤꿈치로 무언가를 누르는 느낌으로 서서히 다리를 밀어줍니다 (힙힘을 주어!!!)다리는 너무 높이 들지 않으셔도 됩니다.무리하게 올리면 허리가 과도하게 휘어질 수 있기 때문에 힙 자극이 느껴지는 지점까지 다리를 올리셔도 됩니다.<다리를 들 때 주의할 점은> 1. 다리를 들 때 골반이 과도하게 뒤집히지 않도록 주의해야 한다는 점입니다.골반은 좌우 위치가 동일하게 유지되어야 합니다.2. 엉덩이 힘만으로 다리를 올리고 내려야 한다는 점!다리를 들 때는 엉덩이 근육에 자극을 느껴야겠죠? 아마 동작을 반복하다 보면 바닥에 닿아 있는 다리 엉덩이 근육도 상당히 뻐근한 느낌이 들 거예요!천천히 저항하도록 발을 내립니다.발을 내릴 때도 엉덩이 근육에 자극을 느껴야 합니다.엉덩이에 힘을 준 상태에서 발뒤꿈치를 누르면서 다리를 들었다 내렸다 반복합니다.좌우 각각 20회씩 4~5set 반복해주세요.오늘은 엉덩이 근육 운동에 대해서 포스팅을 해봤습니다.동작이 어렵지 않으니 홈트레이닝 여자 힙업 운동으로도 제격이죠?힙업밴드가 없으신분들은 하나쯤 갖춰보세요 힙업운동시 효과적으로 사용하실 수 있어요 꾸준히 하다보면 어느새 탄력있고 힙업된 힙업을 보실 수 있어요:) 오늘부터 여성힙업운동 애플힙 만들기에 도전해보는건 어때요?내전근강화운동, 안쪽허벅지빼기, 안녕하세요.잇님들♡운동을 사랑하는 여성합니입니다. 날씨가 많이 더워진 요즘이네요. 정말 이번 여름은 굉장해… m.blog.naver.com내전근강화운동, 안쪽허벅지빼기, 안녕하세요.잇님들♡운동을 사랑하는 여성합니입니다. 날씨가 많이 더워진 요즘이네요. 정말 이번 여름은 굉장해… m.blog.naver.com종아리가 얇아지는 법 다이어트로 다리 부종을 빼는 것 안녕하세요 잇님들 ♡ 운동을 사랑하는 여성 합니입니다 아름다운 다리라인을 망치는 가장 큰 요인은 호…m.blog.naver.com#여자힙업운동 #여자힙업운동 #힙업운동 #애플힙업운동 #힙근육운동