안녕하세요~! 트라이던피트니스입니다:)
트라이단 회원분들 어깨… 안녕하세요? 네? 라운드 숄더로 고생하고 계신가요?
어깨가 마르고, 옷 핏도 안 나오고… 그럼 오늘은 이 포스팅을 꼭 봐야겠어요!
라운드 숄더를 교정할 수 있는 최적의 운동,
오늘은 Yraise의 종류와 효과에 대해 알려드리겠습니다.:)
Yraise란??
목이 무거워 하루 종일 어깨가 결리면 바로 목 어깨 통증을 유발하는 상부 승모근이 긴장하고 하부 승모근이 약해진 상태인데 이때 하부 승모근을 강화하면 이러한 어깨 통증을 예방할 수 있습니다.
이때 하부 승모근을 강화하는 대표적인 운동이 Yraise입니다.
Yraise를 통한 우리 몸의 기능
Yraise를 통해 우리 몸은 두 가지 기능을 할 수 있는데 첫 번째는 어깨의 위쪽 회전, 두 번째는 흉추의 가동성 증가입니다.
첫번째어깨의상방회전입니다.어깨를 머리 위로 들어올려 Y자로 편 상태에서 Y자로 편 상태에서 동작을 진행하면서 견갑골의 회전을 담당하는 상부승모근, 전거근, 하부승모근의 움직임을 활성화시키는 원리입니다.
둘째, 흉추의 가동성 증가입니다.척추 중립을 위해 턱을 당기고 가슴을 들어 올리는 동작을 통해 흉추의 가동성을 충분히 활성화할 수 있습니다.
Yraise 기본 운동 방법
[플로어 Y레이즈]
- 매트위에 이마를 대고 엎드려 팔을 완전히 펴줍니다.몸통과 팔이 30도를 이루며 팔을 위로 들어올린다.이때 손바닥은 마주보도록 합니다.
- 이때 엄지손가락을 위로 향하도록 손의 방향을 잡습니다.
- 2. 양팔을 최대한 높이 들어 올리세요.
- 3. 최고 지점에서 잠시 멈춘 후 다시 팔을 천천히 숙이면서 출발 자세로 돌아오면 됩니다.
Yraise 변형 운동 동작
[스탠딩 Y레이즈]
스탠딩 Y레이즈 동작은 Y레이즈의 기본 동작을 서서 하는 것입니다.
다만 주의할 점은 첫 자세로 상체를 가볍게 내려주시고 코어와 복부에 힘을 준 상태에서 시작해야 합니다.
[스위스 볼 Y레이즈]
- 스위스 공 위에 엎드려 등을 똑바로 피고의 가슴은 공에 닿지 않도록 상반신을 들어 올립니다.
- 2.몸체와 팔은 30도 각도에 맞춘 상태에서 몸이 일직선이 될 때까지 팔을 들어 올립니다.
- 3. 최고 지점에서 잠시 멈추었다가 팔을 천천히 내리면서 시작 자세로 돌아가면 됩니다.
- 4. 어깨에서 팔을 아래로 똑바로 내리고 손바닥이 마주보도록 팔을 돌립니다.
[덤벨 인크라인 Y레이즈]
- 인클라인 벤치를 가장 낮은 각도로 조절한 상태에서 가슴을 대고 엎드립니다.
- 2.몸체와 팔을 30도 각도로 맞춘 상태에서 팔이 몸과 일직선이 될 때까지 팔을 들어 올립니다.
- 3. 최고 지점에서 잠시 멈추었다가 팔을 천천히 내리면서 시작 자세로 돌아옵니다.
- 4. 어깨에서 팔을 아래로 똑바로 내리고 손바닥이 마주보도록 팔을 돌립니다. 엄지손가락이 위로 향하도록 손의 방향을 잡고 진행하도록 합니다.
- (해당 동작이 잘 되면 덤벨에 무게를 추가하여 진행해주세요.)
오늘은 어른들의 라운드 숄더 타파를 위해 Y레이즈를 정리했습니다. 🙂
라운드 숄더 해결하고 어깨 통증도 해결하여 건강한 하루를 만들어 보는 것은 어떨까요?!
트라이던은 여러분의 최고의 운동 서포터가 되도록 노력하겠습니다.:)
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