호두
식물성 식단의 구성요소 중 매우 중요한 장소를 차지하고 있는 각종 견과류는 단백질과 불포화지방산, 그리고 식이섬유를 다량 함유하고 있어 그 자체로 영양가가 뛰어나 다양한 연구를 통해서도 적정량 섭취 시 심혈관질환 발병률을 15%, 심혈관질환으로 인한 사망률을 23% 가량 감소시킬 정도로 훌륭한 건강식품군입니다.그 중에서도 특히 오메가3 지방산인 알피리놀렌산이 매우 풍부한 ‘호두’는 심혈관 보호 효과에 있어 다른 견과류보다 월등히 뛰어나다는 평가를 받고 있는데, 이번 글에서는 어르신들을 대상으로 2년간 진행한 대조군 연구에서 꾸준한 호두 섭취가 얼마나 많은 건강상의 이점을 가져왔는지 알아보도록 하겠습니다.호두 섭취 연구 설계
연구진은 적정량의 호두를 식단에 첨가하는 것만으로도 다른 변수와 상관없이 혈중지질 프로필이 상당히 개선될 것이라는 가설을 세웠습니다.그리고 이 가설 검증을 위해 63-79세 사이의 인지기능 저하가 없는 노년 708명을 모집해 이들을 ‘호두를 섭취하는 그룹(하루 30-60g)’과 ‘호두를 섭취하지 않는 그룹’으로 나눠 배분한 뒤 2년간 관찰했습니다.측정된 혈액건강 관련 지표는 ‘공복혈당’, ‘혈중콜레스테롤’, ‘중성지방’, ‘고밀도지질단백콜레스테롤’ 등입니다.호두 연구 결과
전체 참가자 중 2년간 연구를 완료한 참가자 수는 628명, 평균 연령은 69세, 여성이 67%로 약 1/3가량이 항지질혈증제인 스타틴을 복용하고 있었습니다.호두 식단은 공복혈당, 중성지방에는 별다른 영향을 미치지 않았지만 ‘HDL 콜레스테롤’ 감소가 없는 수준으로 ‘총 콜레스테롤(-8.5(4.4%)’, ‘LDL 콜레스테롤(-4.3(3.6%)’ 및 ‘중밀도 지질(16.8%)’을 유의하게 감소시키는 효과가 나타났습니다.LDL콜레스테롤 감소는 성별과 평소의 콜레스테롤 수준에 따라 차이가 있었지만 남성에서 7.9%, 여성에게는 2.6%를 감소시켜 상대적으로 남성에게 더 큰 효과가 나타나고 평소 콜레스테롤 수준이 높은 경우 역시 기대할 수 있는 효과도 높아집니다.결과를 간단히 정리하면 이전 연구와 마찬가지로 혈중지질 프로필에 호두가 도움이 된 정도로 정리할 수 있습니다.호두 효능 및 섭취량 칼로리
고밀도 LDL 콜레스테롤 입자는 동맥 내부에 지방 플라크가 축적되어 발생하는 죽상동맥경화증을 유발할 가능성이 높고, 중밀도지 단백질은 심혈관질환 발병률을 증가시킵니다.하지만 호두를 섭취할 경우 이러한 위험인자의 양을 의미 있게 낮출 수 있었고, 다른 연구에서는 중성지방 감소에도 효과적이었습니다.호두는 심혈관 건강 보호에 매우 효과가 있는 견과류인 것이군요.각종 연구에서 활용된 호두 섭취량은 15-60g 사이이지만 칼로리가 높은 견과류의 특성상 일반적으로는 1온스(약 28g) 내외의 섭취량을 권고하고 있으나 개인적으로는 우리나라에서 널리 유통되는 하루 견과류의 양인 20g 정도로도 충분하다고 생각합니다.호두의 칼로리는 100그램 당 약 688kcal이므로 참고하시기 바랍니다.다른 효능
호두는 심혈간 건강 외에도 다양한 효능을 가지고 있습니다.- 식물성 오메가3인 ALA는 전환율이 높은 지방산은 아니지만 뇌와 안구 건강에 큰 도움이 되는 영양소입니다.- 변비개선 장운동 등에 도움이 되는 불용성 식이섬유를 100g 기준 6g 이상 포함하고 있습니다.- 호두는 심혈관 건강에 있어 남성에게 더욱 도움이 되었지만, 뿐만 아니라 다량의 아연을 함유하고 있어 남성의 정력과 관련된 다양한 지표들을 -강화하는 효능을 가지고 있다는 연구도 있어 남성들에게 특히 좋은 견과류라고 불러도 과언이 아닙니다.- 소량의 호두 섭취로도 항산화 비타민인 토코페롤을 대부분 보충할 수 있습니다.- 철분, 마그네슘, 비오틴, 엽산이 특히 풍부하여 임산부와 여성의 건강에도 도움이 되는 견과류입니다.